发布日期：2026-02-24 12:29    点击次数：121

点击☝ 蓝字 ，存眷慧跑

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春节超长假行将兑现，慧跑冬训也随之投入第10周的专项备战阶段。本周检修围绕3月22日、3月29日两大赛事节点，推出两套互异化课表，以精确的配速想象，助力跑者从节日现象稳重过渡到专项强化，为赛事冲刺筑牢根基。

面向3月22日比赛日：专项强化，聚焦配速踏实性

本周课表以“专项强化、配速打磨”为中枢，通过高强度间歇与分段长跑，精确栽种比赛配速下的耐力与兑现智商。

周一（初七）：跑休，让体格从春节假期的温情中逐渐骤整，为后续检修蓄力。

周二（初八）：8公里节略跑（80%MP），激活体格现象，叫醒肌肉缅念念。

周三（初九）：10公里渐进跑（70%MP过渡至90%MP），中段加入10组（1分钟106-108%MP + 3分钟85%MP），兼顾有氧基础与短距离速率刺激。

周四（初十）：3公里节略跑（75%MP）+ 6组（1公里105%MP + 1公里80%MP）+ 2公里节略跑（70%MP），难度8/10，通过间歇检修栽种乳酸耐受与配速踏实性。

周五（十一）：中枢力量检修（2组：横卧举腿20次+车轮蹬15次+凹凸摆腿各15次+傍边摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次），强化中枢踏实性，支捏专项阐扬。

周六（十二）：12公里节略跑（80%MP）+ 5ST，保管有氧耐力，搭配速率检修巩固基础。

周日（十三）：2公里节略跑（75%MP）+ 8公里88%MP + 8公里90%MP + 8公里92%MP + 5公里95%MP + 2公里节略跑（70%MP），难度8/10，通过分段递加强度长跑，栽种生理韧性。

面向3月29日比赛日：智商储备，夯实专项基础

针对更长备赛周期，本周课表侧重“智商储备、专项铺垫”，星空app登录通过高强度间歇与专项间歇，为后续冲刺筑牢体能根基。

周一（初七）：跑休，调度身心，为专项检修作念好准备。

周二（初八）：8公里节略跑（80%MP），激活体格，稳重投入检修现象。

周三（初九）：10公里渐进跑（70%MP过渡至90%MP），中段加入10组（1分钟106-108%MP + 3分钟85%MP），兼顾有氧与速率刺激。

周四（初十）：3公里节略跑（75%MP）+ 3组（2公里108%MP + 3分钟慢跑 + 1公里110-112%MP + 4分钟慢跑）+ 2公里节略跑（70%MP），难度8/10，通过高强度组合间歇，栽种速率储备与乳酸阈值。

周五（十一）：中枢力量检修（2组：横卧举腿20次+车轮蹬15次+凹凸摆腿各15次+傍边摆腿各15次+臀桥起15次+臀桥单边摆腿各15次），强化中枢，保险专项检修质地。

周六（十二）：10公里节略跑（80%MP）+ 5ST，保管有氧耐力，巩固检修基础。

周日（十三）：3公里节略跑（75%MP）+ 7组（2公里100%MP + 1公里85%MP）+ 2公里节略跑（70%MP），难度8/10，通过专项间歇检修，深度适配比赛配速，栽种捏续输出智商。

课表配速表参考

小结

下周两套课表均顺从“依次渐进、精确适配”的原则，既贴合节后检修节律，又紧扣赛事备战需求。跑者可凭据本身比赛日历遴荐对应版块，严格引申检修绸缪，稳步鼓励智商栽种，为3月赛事的踏实阐扬作念好充分准备。

温馨辅导：检修前请跑者完成本身健康评估与检测。本检修绸缪仅作参考，由此激励的不测风险，背负由个东谈主自行承担，本文不承担讨论法律背负。

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